Категории

Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит

Допинг без купюр Эритропоэтин Эпо Erythropoietin Epo

Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

Выносливость и основы методики ее воспитания

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторывключают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления. Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К нимотносят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости.Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной или большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1.Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовностик эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы,гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал.Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Характер отдыхамежду отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по В.И.Ляху, 1998)

№ п/п

Метод

Число повторений

Нагрузка Длительность

Интенсивность

Отдых

Упражнение (средство)

1

Слитного (непрерывного) упражнения

1

Не менее чем 5-10 мин (I-IV кл.), 10-15 мин (V-IX кл.), 15-25 мин (X-XI кл.)

Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин

Без пауз

Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.

2

Повторного интервального упражнения

3-4 (при хорошей подготовке больше)

1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных)

Субмаксимальная ЧСС

от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин

Активный (бег трусцой, ходьба), неполный

То же

3

Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы

Число кругов (1-3)

Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с

Умеренная или большая

Без пауз

Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

4

Круговая тренировка в режиме интервальной работы

Число кругов (1-2)

5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с

Субмаксимальная переменная

Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин

Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.

5

Игровой

1

Не менее 5-10 мин

Переменная

Без пауз

Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.

6

Соревновательный

1 (проводить не чаще 4 раз в год)

В соответствии с требованиями программы

Максимальная

Без пауз

6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный методхарактеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный методотличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный методпредусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировкипредусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный методпредусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность.Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости
(по В.И.Ляху, 1998)

Вид выносливости

Число повторений

Нагрузка

Отдых

Упражнение (средство)

Метод

Длительность

Интенсивность

Силовая (анаэробная -аэробная)

От 10 до 15-30 раз

От 10 до 30 с

От средней до субмаксимальной

Не полный, 20-40 с

Круговая тренировка: 20-30 с - работа, 20 с - отдых

Интервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-креатинфосфатном энергетическом источнике

3-5 раз

От 8

до 45 с

Максимальная

Пассивный

3x100 м, 4x60 м

Повторный

Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения

1-2 раза

От 45 с до 2 мин

Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности

Не полный, 30-60 с

Темповый бег 2х200м

Интервальный

Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения

1-3 раза

2-10 мин

Средняя -от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности

Не полный

Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха

Интервальный

Координационная

1-3 раза

2-10 мин

Тоже

Без пауз

Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.

Игровой

2. Систематичность.Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность.Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого - 5-6 мин, после второго - 3-4 мин, после третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег - 20-70 м, плавание - 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) - 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные-лактатные-алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке (рис. 14).

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливостьпроявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливостьотражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума.

Координационная выносливость.Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствахс учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4).

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов [1]: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) стептест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы

По пробегаемой дистанции, м

По времени бега, с

Мальчики

Девочки

Дистанция, м*

Удовлетво-рительно

Хорошо

Отлично

Удовлетво-рительно

Хорошо

Отлично

Мальчики

Девочки

I

830

930

1030

800

890

980

900

900

II

1000

1100

1290

850

Источник: http://spec-naz.org/preparation/fizicheskaya_podgotovka/1020vynoslivost_i_osnovy_metodiki_jeje_vospitaniya/

Теоретические задания к школьной Олимпиаде

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

  • Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
  • Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
  • Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.


10 причин, почему не стоит давать деньги друзьям и родственникам

У каждого в жизни случаются ситуации, в которых приходится сталкиваться с одалживанием денег близким людям. Почему это может быть плохо?...

Личные финансы

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с...

Знаменитости

10 интересных фактов об интимной близости, о которых вы наверняка не знали

Ознакомьтесь с наиболее интересными и впечатляющими фактами о сексуальной активности, которые вас удивят....

Сексуальность

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител...

Фильмы

6 признаков, что у вас было много прошлых жизней

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако...

Мистика

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл...

Волосы

Похожие статьи

Источник: http://fb.ru/article/244523/kak-razvit-vyinoslivost-uprajneniya-razvivayuschie-vyinoslivost

Справочники

Тесты для контроля за усвоением учебного материала  по разделам гимнастика, легкая  атлетика, волейбол, лыжная подготов­ка и теоретические сведения  из различных областей фи­зической культуры.

В данных тестах содержатся вопросы, ответы на которые в какой-то мере могут отразить сознательный уровень усвое­ния техники упражнений, правил соревнова­ний, правил оказания доврачебной помощи при травмах и других обстоятельствах, жизнен­но важных для каждого человека.

Формулировка задания и варианты отве­тов на него позволяют ученику вспомнить суть упражнения, выделить главное в технике его выполнения, остановиться на грубых ошибках, искажающих движение, чтобы постараться их не допускать в дальнейшем.

Легкая атлетика

1. Впервые советские легкоатлеты при­няли участие в летних Олимпийских играх в

а) 1952 г. (Хельсинки, Финляндия,XV Олимпийские игры);

б) 1956 г. (Мельбурн,Австралия, XVI Олимпийские игры);

в) 1960 г.(Рим, Италия, XVII Олимпийские игры).

2. Первую золотую медаль на Олимпийских играх среди всех советских спортсменов заво­евала метательница диска…

а) Нина Думбадзе;

б)Елизавета Багрянцева

в) Нина Ромашкова(Пономарева).

3. Какой вид спорта называют «королевой спорта»?

а) Гимнастику;

б) легкую атлетику;

в) тяжелую атлетику.

4. Длина дистанции марафонского бега рав­на…

а) 32 км 180 м;

б) 40 км 190 м;

в) 42 км 195 м

5. Какая из дистанций не считается стайер­ской?

а) 1500 м;

б) 5000 м;

в) 10000 м.

6. Какая из дистанций считается спринтер­ской?

а) 800 м;

б) 1500 м;

в) 100 м.

7. Техника бега на средние и длинные дис­танции отличается от техники бега на корот­кие дистанции прежде всего …

а) работой рук;
б) углом отталкивания ногой от дорожки;

в) на­клоном головы.

8. При выходе бегуна с низкого старта ошиб­кой является …

а) сильное выталкивание нога­ми;

б) разноименная работа рук;

в) быстрое вы­прямление туловища.

9. Сильно сжатые кулаки и излишнее напря­жение плечевого пояса при беге приводит к

а) повышению скорости бега;

б) скованно­сти всех движений бегуна;

в) увеличению дли­ны бегового шага;

г) более сильному отталки­ванию ногами.

10. Какое влияние на бег оказывает чрез­мерный наклон туловища бегуна вперед?
а) Сокращает длину бегового шага;

б) увеличи­вает скорость бега;

в) способствует выносу бе­дра вперед-вверх.

11. Прямое положение туловища при беге (или его наклон назад — бег «самоварчиком») приво­дит к …

а) узкой постановке ступней;

б) свобод­ной работе рук;

в) незаконченному толчку ногой.

12. Широкая постановка ступней при беге влияет на …

а) улучшение спортивного резуль­тата;

б) снижение скорости бега;

в) увеличение длины бегового шага.

13. Результат в прыжках в длину на 80-90%зависит от…

а) максимальной скорости разбега и отталкивания;

б) способа прыжка;

в) быстро­го выноса маховой ноги.

14. Результат в прыжках в высоту на 70-80% зависит от …

а) способа прыжка;

б) на­правления движения маховой ноги и вертикаль­ной скорости прыгуна;

в) координации движе­ний прыгуна.

15. На рис. 1 обозначено положение …

а)прыгуна в высоту перед отталкиванием;

б)прыгуна в длину перед отталкиванием;

в) бе­гуна на дистанции.

 

16. На рис. 2 обозначено положение …


а) прыгуна в длину перед отталкиванием;

б) бе­гуна на дистанции;

в) прыгуна в высоту перед отталкиванием .

17. Для передачи эстафетной палочки прави­лами соревнований определяется «зона переда­чи» длиной …

а) 10 м;

б) 20 м;

в) 30 м.

18. Есть ли ошибка при передаче эстафет­ной палочки (рис. 3)?

а) есть ошибка;

б) нет ошибки.

 

 

19. Грамотный прыгун в длину знает длину своего разбега. Чем измеряется длина разбе­га?

а) Метром;

б) ступнями;

в) «на глазок»;

г) бе­говыми шагами.

 

20. Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит … а) бег на ко­роткие дистанции;

б) бег на средние дистанции;

в)бег на длинные дистанции.

21. Повторное пробегание отрезков 20-50 м с максимальной скоростью применяется для развития …

а) выносливости;

б) быстроты;
в) прыгучести;

г) координации движений.

22. Специальная разминка бегуна перед со­ревнованиями включает в себя …

а) упражне­ния с отягощениями;

б) повторное пробегание коротких отрезков;

в) большое количество общеразвивающих упражнений.

23. Наиболее частой травмой в легкой атле­тике служит растяжение мышц или связок голеностопного (коленного) сустава. Какое из пере­численных действий является неправильным при оказании помощи?

а) Наложение холода;

б)наложение тугой повязки;

в) согревание по­врежденного места;

г) обращение к врачу.

24. Не рекомендуется проводить трениров­ки по легкой атлетике…

а) во второй полови­не дня;

б) сразу после еды;

в) через 1-2 часа после еды.

 

25. Как наказывается бегун, допустивший второй фальстарт в беге на 100 м? а) Снимается с соревнований;

б) предупреждается;

в) ставит­ся на 1 м позади всех стартующих.

 

  • Если при метании мяча или гранаты ме­татель переходит контрольную линию, то ему…
    а) разрешается дополнительный бросок;

б) по­пытка и результат засчитываются;

в) попытка засчитывается, а результат— нет.

 

  • Если при метании снаряд (мяч, граната,копье) вышел за пределы сектора, то по прави­лам соревнований …

а) результат засчитыва­ется;

б) разрешается дополнительный бросок;

в)попытка засчитывается, а результат— нет.

  • При самостоятельных занятиях легкой ат­летикой наиболее эффективным является кон­троль за физической нагрузкой …

а) по часто­те дыхания;

б) по частоте сердечных сокраще­ний;

в) по снижению скорости бега;

г) по само­чувствию.

 

  • Отсутствие разминки перед соревнова­ниями (или перед основной нагрузкой в тре­нировке) чаще всего приводит к …

а) эконо­мии сил;

б) улучшению спортивного результа­та;

в) травмам.

 

  • Нельзя проводить тренировку, если …
    а) плохая погода;

б) плохое настроение;

в) по­вышена температура тела.

 

 

Правильные ответы: 1 — а, 2 — в, 3 — б, 4 — в, 5 — а, 6 — в, 7 — б, 8 — в, 9 — б, 10 — а, 11 — в, 12 — б, 13 — а, 14 — в, 15 — а, 16 — а, 17 — б, 18 — б, 19 — б, 20 — в, 21 — б, 22 — б, 23 — в, 24 — б, 25 — а, 26 — в, 27 — в, 28 — б, 29 — в, 30 — в.

 

 

 

Теория и история физической культуры

  • В каком году были проведены первые лет­ние Олимпийские игры современности?
    а) в 1896 г.;

б) в 1900 г.;

в) в 1904 г.

  • В каком городе будут проводиться XXIXлетние Олимпийские игры?

а) В Лондоне;

б) в Пекине; в) в Афинах; г) в Вашингтоне.

 

  • Какой вид соревнований на Олимпийских играх проводится в память о героизме грече­ских воинов, разгромивших армию персов в 490 г. до новой эры?

а) бег 50 км;

б) бег 42 км 195 м;

в) бег 32 км 195 м;

г) бег 30 км 190 м.

 

  • Назовите первого олимпийского чем­пиона среди мужчин-легкоатлетов из сборной СССР— участника XVI Олимпийских игр (1956 г.), победившего на дистанциях 5000 м и 10000 м.

а) Петр Болотников;

б) Владимир Куц;

в) Игорь Чернявский.

 

5.Как звучит девиз Олимпийских игр?
а) «Быстрее, выше, сильнее»;

б) «Быстрее, даль­ше, выше»;

в) «Будь всегда первым»;

г) «Спорт, здоровье, радость».

 

  • Что олицетворяет Олимпийский символ —пять переплетенных колец на белом полотни­ще?

а) Единство пяти стран;

б) единство пяти континентов;

в) единство участников Игр.

 

  • Олимпийская хартия определяет поня­тие «Олимпиада» как период…

а) двух последо­вательных лет;

б) трех последовательных лет;
в) четырех последовательных лет;

г) шести по­следовательных лет.

 

  • Что включает в себя понятие «физическое развитие человека»?

а) Показатели силы, бы­строты, выносливости;

б) показатели веса, ро­ста, жизненной емкости легких и другие антропометрические данные;

в) показатели спортив­ных результатов.

 

  • К основным физическим качествам отно­сятся …

а) рост, вес, объем бицепсов, становая сила;

б) бег, прыжки, метания;

в) сила, выносли­вость, быстрота, ловкость, гибкость.

 

  • Физические качества развиваются …
    а) целенаправленно;

б) сами по себе;

в) при обу­чении технике упражнений.

 

  • Какие виды спорта развивают преимуще­ственно выносливость?

а) Спортивные едино­борства;

б) циклические;

в) не циклические.

 

  • Какой метод тренировки считается основ­ным при занятиях с целью развития силы?
    а) Серийно-повторный;

б) равномерный;

в) ин­тервальный.

 

  • Быстрота является одним из важных фи­зических качеств. Что это такое? а) Показатели бега на короткие и средние дистанции;

б) спо­собность многократно повторять заданное дви­жение;

в) способность быстро реагировать на сигнал и быстро перемещаться.

 

  • Понятие «ловкость» определяется как …
    а) способность быстро овладевать новыми дви­жениями;

б) способность делать упражнения быстрее других;

в) способность жонглировать тремя мячами.

 

  • Какой вид спорта наиболее эффективноразвивает гибкость и координацию движений?

а) Фехтование;

б) баскетбол;

в) фигурное ката­ние;

г) художественная гимнастика.

16.Что мы понимаем под выражением «здо­ровый образ жизни»?

а) Активную трудовую де­ятельность в сочетании с отдыхом;

б) актив­ную деятельность, направленную на улучше­ние и сохранение здоровья; в) активный инте­рес к физическим упражнениям и спортивным
состязаниям.

  • Как осуществляется контроль за вли­янием физических нагрузок на организм во время занятий физическими упражнениями?
    а) По частоте дыхания;

б) по частоте сердечно­ сосудистых сокращений;

в) по объему выпол­ненной работы.

 

  • Какой нагрузке по интенсивности и объ­ему соответствует ЧСС 140-160 уд./мин.?

а)Низкой;

б) средней;

в) высокой.

 

  • Что называется разминкой?

а) Чередо­вание легких и трудных общеразвивающих упражнений;

б) чередование беговых и общеразвивающих упражнений;

в) подготовка орга­низма к предстоящей работе.

 

  • Какие упражнения включаются в размин­ку почти во всех видах спорта? а) Упражнения на развитие выносливости («на выносливость»);

б) упражнения «на гибкость и координацию» движений;

в) бег и общеразвивающие упраж­нения.

 

21.Что мы понимаем под выражением «закаливание организма»?

а) Повышение«устойчивости» организма к влиянию физи­ческих упражнений; б) повышение устойчи­вости организма к холоду и теплу;

в) повыше­ние устойчивости организма к влиянию сол­нечных лучей.

 

  • Одним из принципов закаливания явля­ется систематичность — это значит, что закали­вающие процедуры надо проводить …

а) еже­дневно;

б) через день;

в) через два дня;

г) ког­да захочется.

 

  • Определите правильную последователь­ность применения водных закаливающих про­цедур:

а) купание, душ, обливание, обтирание;
б) обливание, душ, обтирание, купание;

в) об­тирание, обливание, душ, купание.

 

  • Принцип постепенности закаливания предусматривает …

а) переход от сильных раздражителей к слабым;

б) последовательный пе­реход от больших доз воздействия к меньшим;

в) последовательный переход от малых доз воз­действия к большим.

 

  • Как проверить правильность сво­ей осанки?

а) Лечь на ровный пол, вытянуть руки, прижать к туловищу;

б) принять строе­вую стойку (положение по команде «Смирно»)и запомнить это ощущение;

в) встать у сте­ны, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатка­ми, затылком.

  • При ушибе носа, сопровождающемся кровотечением, нельзя …

а) накладывать холод на переносицу;

б) сморкаться, крутить головой;
в) наклонять голову назад и закладывать ват­ные тампончики.

 

  • При артериальном кровотечении бывает необходимость остановить кровотечение нало­жением жгута. Жгут нельзя оставлять на конеч­ности более…

а) 1,5-2 ч; б) 2,5-3 ч; в) 3-4 ч.

 

  • Оказывая помощь утопающему (после из­влечения его из воды), нельзя …

а) удалять воду из легких и дыхательных путей;

б) делать искус­ственное дыхание и непрямой массаж сердца;
в) класть пострадавшего на мягкую подстилку, наклонять его голову вперед.

 

29.При самостоятельных занятиях физи­ческими упражнениями необходимо придер­живаться определенной последовательно­сти их выполнения. Определите порядок вы­полнения упражнений: 1. Упражнения «на
силу». 2. Общеразвивающие упражнения.
3.Упражнения «на расслабление». 4. Упражне­ния «на быстроту и гибкость». 5. Спокойныйбег (в разминке). 6. Упражнения «на выносли­вость»:

а) 3, 2, 6, 4,1, 5;

б) 5, 2, 4, 1, 6, 3; в) 2,

в)4,6, 1, 5, 3;

г) 1, 5, 2, 3, 4, 6.

30.Чему способствует утренняя гигиениче­ская гимнастика?

а) Переходу от пассивного со­стояния организма к активному;

б) снижению показателей физического развития;

б) быстро­му утомлению организма, усталости.

Правильные ответы: 1 — а, 2 — б, 3 — б,4 — б, 5 — а, 6 — б, 7 — в, 8 — б, 9 — в, 10 —а,     11 — б, 12 — а, 13 — в, 14 — а, 15 — г, 16 —б,    17 — б, 18 — б, 19 — в, 20 — в, 21 — б,22 — а, 23 — в, 24 — в, 25 — в, 26 — б, 27 —а, 28 — в, 29 — б, 30 — а.

 

 

 

Волейбол

  • Основным способом приема и передачи мяча в волейболе является…

а) нижняя переда­ча мяча двумя руками;

б) нижняя передача од­ной рукой;

в) верхняя передача двумя руками.

 

  • Верхняя передача мяча выполняется при­емом мяча…

а) на все пальцы обеих рук;

б) на три пальца и ладони рук;

в) на ладони;

г) на большой и указательный пальцы обеих рук.

 

  • При приеме мяча двумя руками снизу не рекомендуется принимать мяч…

а) на сомкну­тые предплечья;

б) на раскрытые ладони;

в) на сомкнутые кулаки.

 

  • Обязательным условием правильного вы­полнения верхней передачи мяча является…
    а) прием игроком стойки волейболиста;

б) свое­временный выход игрока под мяч и выбор ис­ходного положения;

в) своевременное сгиба­ние и разгибание ног.

 

  1. При верхней передаче мяча на большое расстояние передача заканчивается…

а) корот­ким движением рук и полным выпрямлением ног;

б) полусогнутыми руками;

в) полным вы­прямлением рук и ног.

 

  1. При приеме мяча сверху соприкоснове­ние пальцев с мячом должно происходить на…

а) уровне верхней части лица в 15-20 см от него;

б) расстоянии 30-40 см выше головы;
в) уровне груди.

 

  1. Что не является ошибкой при приеме мяча сверху?

а) Прием на выставленные впе­ред большие пальцы рук.

б) Прием на кисти рук, поставленные параллельно друг другу,

в) Прием на все пальцы рук.

 

  • Какой способ приема мяча следует при­менить, если подача сильная и мяч немного не долетает до игрока?

а) Сверху двумя руками.

б)    Снизу двумя руками,

в) Одной рукой снизу.

  1. Часто при неправильном приеме мяча сверху происходит растяжение мышц (свя­зок) большого пальца руки. Что нельзя делать при оказании первой доврачебной помощи?

а) Охлаждать поврежденный сустав,

б) Согревать поврежденный сустав,

в) Обратиться к врачу.

 

  1. 10. Есть ли ошибка в постановке пальцев при приеме мяча сверху (рис. I)? а) Ошибки нет.

б) Ошибка есть.

  • Какой подачи не существует?

а) Одной рукой снизу,

б) Двумя руками снизу,

в) Верхней прямой,

г) Верхней боковой.

 

  • Выпрыгивание на блок выполняет­ся толчком вверх…

а) одной ногой;

б) обеи­ми ногами.

  • Укажите правильное исходное положение рук при блокировании (рис. II).

а) 1; б) 2.

  • Напишите, какие действия или термины относятся к волейболу: 1) очко, 2) гол, 3) зона,4) пенальти, 5) подсечка, 6) переход, 7) блок, 8) вне игры, 9) партия, 10) штрафной удар,

а) 1,3, 6, 7, 9; б) 1, 2, 5, 7, 10; в) 2, 4, 5, 6, 8.

 

  • Волейбольная площадка условно делится на зоны. На какой из площадок правильно обоз­начены зоны (рис. III)?

а) 1; б) 2; в) 3.

  • Укажите правильное направление пере­хода из зоны в зону при получении права на по­дачу (рис. IV).

а) 1; б) 2; в) 3.

 

 

  • На крупных соревнованиях по волейбо­лу игра проводится из…

а) двух партий;

б) трех партий;

в) пяти партий.

 

  • До скольких очков ведется счет в ре­шающей (3-й или 5-й) партии? а) До 15 очков.

б) До 20 очков,

в) До 25 очков.

 

19.Допускается ли команда волейболистов до участия в соревнованиях, если в ее составе 5 человек?

а) Допускается,

б) Не допускается.

в) Допускается с согласия команды соперника.

 

20.Сколько еще касаний мяча может сде­лать принимающая подачу команда, если при­ем мяча с подачи считать первым касанием?

а)Одно, б) Два. в) Три.

 

21.Если после разрешения судьи на подачу, подающий игрок подбросил мяч и не произвел понему удар, то…

а) подача считается проигранной;

б)подача повторяется этим же игроком;

в) подача повторяется другим игроком этой же команды.

 

  • Если при подаче мяч коснулся сетки и перелетел на сторону соперника, то…

а) пода­ча повторяется;

б) игра продолжается;

в) пода­ча считается проигранной.

 

  • Если при подаче мяча подающий игрок на­ступает на разметку задней линии площадки или переходит ее, то…

а) подача повторяется;

б) подача считается проигранной;

в) игра продолжается.

 

  • Сколько игроков-волейболистов могут од­новременно находиться на волейбольной пло­щадке во время проведения соревнований?
    а) Шесть, б) Десять, в) Двенадцать.

 

  • Какой жест судьи означает удаление иг­рока с площадки (рис. V)?

 

а) 1; б) 2; в) 3.

 

 

  • Какой жест судьи означает «спорный мяч» (рис. VI)?

а) 1; б) 2; а) 3.

 

  • Игроки каких зон могут принимать учас­тие в групповом блоке (ставить групповойблок)?

а) 1, 2, 3;

б) 2, 3, 4;

в) 3, 4, 5.

 

  • Специальная разминка волейболиста включает в себя…

а) беговые упражнения;

б) уп­ражнения с мячом;

в) силовые упражнения.

 

  • При каком счете может закончиться игра в первой партии?

а) 15:13; б) 25:26; в) 27:29.

 

  • Стойка волейболиста помогает игроку…
    а) быстро переместиться «под мяч»;

б) следить за полетом мяча;

в) выполнить нападающий удар.

 

 

Правильные ответы: 1 — в, 2 — а, 3 — б,4 — б, 5 — в, 6 — а, 7 — в, 8 — б, 9 — б, 10 — а, 11 — б, 12 — б, 13 — а, 14 — а, 15 — в, 16 — а, 17— в, 18— а, 19— б, 20— б, 21— а, 22 — б, 23 — б, 24 — в, 25 — а, 26 — б, 27 — 6,28 — 6, 29—в, 30 —а.

 

Баскетбол

  1. Впервые сборная мужская команда СССР заняла 1-е место на Олимпийских играх в …

а) 1964 г. на XVIII Олимпийских играх;

б) 1968 г. на XIX Олимпийских играх;

в) 1972 г. на XX Олимпийских играх.

  • Сколько игроков-баскетболистов могут од­новременно находиться на баскетбольной пло­щадке во время соревнований?

а) 5 человек,
б) 10 человек,

в) 12 человек.

 

  • В игре баскетболист часто перемещается боком приставными шагами. Эти шаги выпол­няются…

а) подпрыгиванием;

б) как бы сколь­жением;

в) переступанием.

 

  • Перед выполнением приемов баскетбо­лист принимает стойку баскетболиста. Какое положение является ошибкой в данной стой­ке?

а) Ступни расставлены на ширину плеч,
б) Одна нога выставлена вперед,

в) Ноги выпрямлены в коленях,

г) Масса тела равномер­но распределена на обеих ногах.

 

  1. Нельзя делать передачу мяча партнеру, если он…

а) находится позади вас;

б) находит­ся далеко от вас;

в) не смотрит на вас;

г) «отор­вался» от соперника.

 

  • Что является ошибкой при ловле баскет­больного мяча?

а) Ловля мяча с амортизацией сгибанием рук.

б) Ловля мяча на прямые руки,
в) Ловля мяча на уровне груди,

г) Сближение кистей рук и расстановка пальцев.

 

  • При ведении мяча наиболее частой ошиб­кой является…

а) «шлепание» по мячу расслаб­ленной рукой;

б) ведение мяча толчком руки;
в) мягкая встреча мяча с рукой.

 

  1. Остановку баскетболист применяет для внезапного прекращения движения. Какое из положений правильно при выполнении оста­новки?

а) Остановка выполнена на согнутые ноги,

б) Перенесен центр массы тела на вы­ставленную вперед ногу,

в) Остановка выпол­нена на прямые ноги,

г) Стопы поставлены на одну фронтальную линию.

 

  • Нельзя вырывать мяч у соперника…
    а) захватом мяча двумя руками;

б) захватом мяча одной рукой;

в) ударом кулака;

г) направ­лением рывка снизу-вверх.

 

  • На рис. VII показан способ передачи мяча…

а) двумя руками от живота;

б) двумя ру­ками от груди;

в) двумя руками от головы.

  • При броске мяча одной рукой от пле­ча с места ошибкой является… а) разгибание ног в коленных суставах;

б) вынос руки с мя­чом по средней линии лица;

в) вынос руки с мячом сбоку от лица;

г) заключительное дви­жение кистью.

 

  • Бросок мяча одной рукой от плеча в дви­жении считается одним из основных и самым простым в баскетболе. Что является ошибкой в
    сочетании приемов «ведение — два шага — бро­сок»?

а) Выполнение широких шагов,

б) Ловля мяча в опорном положении,

в) Выпрыгивание вверх при броске мяча,

г) Бросок мяча правой рукой при отталкивании левой ногой.

 

  • Выполняя ведение мяча и сближаясь с соперником, игрок защищает мяч…

а) отталки­вая соперника рукой;

б) поворачиваясь к со­пернику спиной;

в) небольшим наклоном и по­воротом туловища от соперника.

 

  • При выходе к кольцу сбоку наиболее результативным оказывается бросок:

а) с от­ скоком мяча от щита;

б) «чистый» бросок мяча в кольцо.

  • Какие действия при обводке соперни­ка наиболее правильны?

а) Чередование ве­дения мяча правой и левой рукой,

б) Ведение мяча дальней по отношению к сопернику рукой,
в) Ведение мяча ближней по отношению к со­пернику рукой.

 

  • При выполнении «чистого» броска в коль­цо (без отскока от щита) баскетболист фикси­рует свой взгляд…

а) на ближнем крае кольца;
б) на дальнем крае кольца;

в) на малом квад­рате на щите.

 

  • Допускается ли команда до соревно­ваний, если в ее составе менее 5 человек?

а)Допускается,

б) Не допускается,

в) Допускается с согласия соперников.

 

  • Команда получает три очка при попада­нии мяча в кольцо, если мяч брошен…

а) с ли­нии штрафного броска;

б) из-под щита;

в) из-за линии трехочковой зоны.

 

  • На каком расстоянии от игрока, вбрасывающего мяч, должны находиться другие игро­ки?

а) Не менее 1 м.

б) Не менее 1,5 м.

в) Не менее 2 м.

 

  • При выполнении штрафного броска каж­дое попадание засчитывается…

а) за одно очко;

б)за два очка;

в) за три очка.

 

  • Игрок, остановившийся после ведения мяча, не имеет права…

а) выполнить переда­чу мяча партнеру;

б) выполнить бросок мяча в кольцо;

в) возобновить ведение мяча.

 

  • При потере мяча все игроки переходят к защитным действиям. Защитник должен занять позицию…

а) между нападающим и корзиной, которую он защищает;

б) сбоку от нападающе­го;

в) под своим щитом в готовности поймать отскочивший от щита мяч.

  • Перехват мяча — это активный прием за­щиты. Успех в перехвате мяча в основном зави­сит от…

а) расстояния между игроками;

б) свое­ временности и быстроты перехвата мяча;

в) ско­рости передачи мяча между партнерами.

 

  • Неправильный прием мяча часто при­водит к повреждению пальцев. Каковы пра­вильные действия травмированного игрока?

а)Продолжить тренировку до конца,

б) Согреть поврежденное место и наложить тугую повязку.

в)Охладить поврежденное место и наложить ту­гую повязку.

 

25.Играя в зоне нападения, нельзя выпол­нить передачу…

а) в сторону кольца соперника;

б)в свою зону защиты; в) игроку в зоне штраф­ного броска.

 

26.Выберите вариант, который обознача­ет жест судьи — «перерыв в игре (рис. VIII).

а)1; б) 2; в) 3.

  • Основными техническими приемами в баскетболе являются четыре приема: передача, ловля, ведение мяча… Какой четвертый прием не назван?

а) Прыжок,

б) Пробежка,

в) Бросок мяча,

г) Заслон,

д) Комбинация.

  • Игра начинается вбрасыванием судь­ей мяча в центре круга. Разыгрывающим иг­рокам нельзя…

а) отбивать мяч одной рукой;

б)отбивать мяч двумя руками;

в) ловить мяч обеими руками.

  • За грубое нарушение правил, за неспор­тивное поведение игрок получает фол. За какое количество полученных им фолов игрок выбы­вает из игры?

а) Три. б) Пять, в) Семь.

 

  • За нарушения правил баскетбола, такие, как: «ведение двумя руками», «двойное веде­ние», «прыжок с мячом», «пробежка», «3 секун­ды», «5 секунд», «зона», судья назначает (дает)…
    а) штрафной бросок в кольцо;

б) предупрежде­ние;

в) вбрасывание из-за боковой линии.

 

 

Правильные ответы: 1 — а, 2 — б, 3 — б, 4 — в, 5 — в, 6 — б, 7 — а, 8 — а, 9 — в, 10 —б,      11 — в, 12— б, 13— в, 14— а, 15— б,16 — а, 17 — б, 18 — в, 19 — а, 20 — а, 21 —в,       22 — а, 23 — б, 24 — в, 25 — б, 26 — а, 27 —в, 28—в, 29—6,30в.

 

                                                 Гимнастика

  • Впервые советские гимнасты приняли уча­стие в XV Олимпийских играх в 1952 г. Назовите первого олимпийского чемпиона в многоборье среди мужчин.

а) Валерий Муратов;
б) Виктор Чукарин;

в) Грант Шагинян.

 

  • Кто был первым олимпийским чемпио­ном в многоборье среди женщин?

а) Мария Гороховская;

б) Нина Бочарова;

в) Галина Минаичева.

 

  • Общеразвивающие упражнения, как пра­вило, применяются для…

а) всестороннего раз­вития физической подготовленности;

б) разви­тия выносливости, скорости;

в) формирования правильной осанки.

 

  • Строевые упражнения служат…

а) как сред­ство общей физической подготовки;

б) как сред­ство управления строем;

в) как средство разви­тия физических качеств.

 

  • Что называется дистанцией?

а) Расстояние между учащимися, стоящими в колонне по одно­му,

б) Расстояние между двумя стоящими рядом колоннами учащихся,

в) Расстояние между уча­щимися, стоящими боком друг к другу.

а) Расстояние меж­ду направляющим и замыкающим в колонне.

б)Расстояние между двумя учащимися, стоящи­ми в одной шеренге,

в) Расстояние между пра­вым и левым флангом в колонне.

 

7.Акробатические упражнения в первую оче­редь совершенствуют функцию…

а) сердечно­ сосудистой системы;

б) дыхательной системы;

в)вестибулярного аппарата.

 

  • Определите ошибку при выполнении ку­вырка вперед в группировке,

а) Энергичное отталкивание ногами,

б) Опора головой о мат.
в) Прижимание к груди согнутых ног.

г) «Круглая» спина.

 

  • Выберите действие, которое не является ошибкой при выполнении кувырка назад в груп­пировке,

а) Медленное выполнение кувырка,
б) Перенос массы тела на руки, поставленные около плеч,

в) Раннее разгибание ног.

г) Опора кулаками о мат.

 

  • Что не является ошибкой при выполне­нии стойки на лопатках?

а) Перекат с «откиды­ванием» плеч и головы назад,

б) Локти широко расставлены,

в) Туловище в вертикальном по­ложении, носки оттянуты,

г) Сгибание в тазобе­дренных суставах.

 

  • Длинный кувырок вперед отличает­ся от короткого…

а) дальней постановкой рук (70-80 см) от носков ног;

б) близкой постанов­кой рук (30-40 см) от носков ног;

в) группи­ровкой.

 

  • Выполняя стойку на голове и руках, гим­наст располагает на мате руки и голову…

а) на одной прямой;

б) как равносторонний треуголь­ник;

в) голову ближе к коленям, чем руки.

  • Определите ошибку при выполнении ку­вырка вперед из стойки на голове и руках.

а)Отжимание руками от мата,

б) Прижимание подбородка к груди,

в) Отсутствие группировки.

 

14.Выберите положение, которое не явля­ется ошибкой при выполнении стойки на го­лове и руках,

а) Постановка головы на темя.

б)Неполное разгибание в тазобедренных су­ставах,

в) Прогибание в пояснице,

г) Ноги пря­мые, носки оттянуты.

  • Как правильно подобрать длину скакал­ки для выполнения прыжковых упражнений на месте?

а) Встать на середину скакалки, ноги на ширине плеч, локти согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу, кисти со скакалкой раз­ вести в стороны,

б) Встать на середину скакал­ки, ноги вместе, кисти со скакалкой на уровне
плеч,

в) Растянуть скакалку на ширину расстав­ленных в сторону рук.

 

  • Определите положение, которое не явля­ется ошибкой при выполнении «моста» из поло­жения лежа,

а) Ноги согнуты в коленях,

б) Плечи смещены от точек опоры кистей,

в) Ноги рас­ставлены в длину стопы, руки у плеч (пальцами к плечам),

г) Ступни на носках.

 

  • Что неправильно при выполнении стой­ки на руках?

а) В стойке голова опущена вниз.

б)Прямые руки поставлены на пол на шири­ну плеч,

в) Махом одной и толчком другой вы­ход в стойку.

18.Какие действия неправильны при вы­полнении переворота в сторону?

а) Руки и ноги ставятся на одной линии,

б) Выполнение из стойки лицом по направлению движения.

в)Выполнение в вертикальной плоскости.

г)Выполнение не через стойку на руках.

19.Какие неправильные действия гимнаста при выполнении опорного прыжка через козла чаще всего приводят к травмам?

а) Отталкивание обеими ногами от гимнастического мостика.

б)Отталкивание обеими руками от тела козла.

в)Отталкивание одной ногой от мостика.

  • Основной ошибкой, не позволяющей вы­полнить из виса стоя, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор, является…
    а) разгибание рук во время выполнения маха ногой;

б) сгибание туловища в тазобедренных суставах и подтягивание на руках;

в) прижима­ние подбородка к груди;

г) слабый мах ногой.

 

  • Наиболее эффективно развивается чув­ство равновесия и вестибулярной устойчивости при занятиях на…

а) брусьях;

б) высокой пере­кладине;

в) гимнастическом бревне.

 

  • Назовите ошибку при выполнении ла­зания по канату с помощью ног.

а) Крепкий захват каната ногами,

б) Поочередный пере­хват каната руками,

в) Подтягивание на руках,
г) Проскальзывание ног при перехвате рука­ми.

 

  • Исполнительная команда при выполне­нии поворота налево в движении (нале-во!) по­дается одновременно с постановкой на землю…
    а) правой ноги; б) левой ноги.

 

  • Для поворота кругом в движении ис­полнительная команда подается одновремен­но с постановкой на пол правой ноги. Сколько еще шагов можно сделать до начала поворота?
    а) Один, б) Полтора шага, в) Два шага.

 

 

  • Выполнение подъема силой из виса на­чинается с…

а) постановки правой руки в упор локтем вверх;

б) постановки левой руки в упор локтем вверх;

в) подтягивания.

 

  • Из упора верхом на низкой переклади­не, оборот вперед. Определите ошибку при вы­полнении этого элемента,

а) Подбородок при­поднят, спина прямая;

б) хват «сверху» на ши­рине плеч;

в) носки ног оттянуты.

 

  • Брусья параллельные. Определите ошиб­ку при выполнении кувырка вперед из седа ноги врозь,

а) Ноги согнуты в коленях, носки ног «на себя»,

б) Хват руками в 20-30 см от бедер,
в) Спина «круглая», подбородок прижат к груди, локти расставлены в стороны.

 

  • Подтягивание в висе. Определите ошиб­ку при выполнении подтягивания,

а) Хват сверху на ширине плеч,

б) Ноги и туловище прямые,
в) Подтягивание до положения — подбородок выше перекладины,

г) Подтягивание размахи­ванием туловища.

 

  • Максимальной оценкой при судействе со­ревнований по гимнастике является…

а) 6 бал­лов; б) 8 баллов; в) 10 баллов.

 

30.Бревно гимнастическое. Определите ошибку при выполнении поворота кругом из ис­ходного положения, стоя поперек, левая впере­ди, правая сзади на носке, руки в стороны, ма­хом правой поворот кругом,

а) Поворот на но­ске левой ноги,

б) Туловище наклонено вперед,
в) Высокий мах правой ногой.

 

Правильные ответы: 1 — б; 2 — а; 3 — а; 4 — б; 5 — а; 6 — б; 7 — в; 8 — б; 9 — б; 10 — в; 11 — а; 12 — б; 13 — в; 14 — г; 15 — а; 16 — в; 17 — а; 18 — г; 19 — в; 20 — а; 21 — в; 22 — г; 23 — б; 24 — б; 25 — в; 26 — б; 27 — а; 28 — г; 29 — в; 30 — б.

 

 

 

                                        Лыжная подготовка

1.Впервые советские лыжники приняли уча­стие в VII зимних Олимпийских играх в … году.

а)1956 г. (Кортина д’Ампеццо — Италия);

б) 1960 г. (Скво-Вэлли— США);

в) 1964 г. (Инсбрук —Австрия).

 

2.Первую олимпийскую золотую медаль в истории отечественного лыжного спорта в гон­ке на 10 км завоевала … на VII Олимпийских
играх,

а) Раиса Ерошина;

б) Алевтина Колчина;

в)Любовь Баранова (Козырева).

 

3.Название лыжных ходов (попеременные или одновременные) дают по работе…

а) ног;

б)туловища;

в) рук;

г) произвольно.

 

  • Существуют попеременный двухшажный ход и одновременный двухшажный ход. В чем существенная разница между этими ходами?
    а) В длине скользящего шага,

б) В маховом вы­носе ноги,

в) В подседании перед толчком но­гой,

г) В работе рук.

 

  • Основой техники попеременного двухшаж­ного хода является…

а) широкий скользящий шаг;

б) попеременная работа палками;

в) силь­ное отталкивание ногой.

 

6.Что считается грубой ошибкой в тех­нике попеременного двухшажного хода?
а) Незаконченный толчок ногой,

б) Двухопорное скольжение,

в) Незаконченный толчок рукой.

г)Короткий скользящий шаг.

 

  • Самостоятельное занятие по лыжной под­готовке нежелательно проводить при темпера­туре…

а) -4…-7°С;

б) -1О…-12°С;

в) -14…-16°С.

 

  • К какой ошибке при передвижении попере­менным двухшажным ходом приводит чрезмер­ный наклон туловища вперед?

а) Потере равно­весия при скольжении,

б) Укорочению скользя­щего шага,

в) Снижению силы отталкивания но­гой,

г) Снижению отталкивания рукой.

 

  • Какой из перечисленных элементов тех­ники не является ошибкой в технике одновре­менных одно- и двухшажного ходов?

а) Широкий скользящий шаг.

б) Недостаточный наклон ту­ловища вперед при отталкивании палками.

в)Незаконченный толчок палками,

г) Подседание при отталкивании палками.

 

  • К попеременным ходам относится…
    а) бесшажный ход;

б) одношажный ход;

в) двух­шажный ход.

 

  • К одновременным ходам относится…
    а) двухшажный ход;

б) трехшажный ход;

в) четы­рехшажный ход.

 

  • Самым скоростным способом передви­жения классическим ходом считается…

а) попеременный двухшажный ход;

б) одновременный бесшажный ход;

в) одновременный одношаж­ный ход;

г) одновременный двухшажный ход.

  • Выбор способа подъема в гору зависимо тот…

а) крутизны склона;

б) длины палок;

в) дли­ны лыж.

 

  • Какой из классических ходов применя­ется при подъеме по склону крутизной 15-25°?

а)Одновременный бесшажный,

б) Одновремен­ный одношажный,

в) Одновременный двухшаж­ный.

г) Попеременный двухшажный.

  • При спуске с горы наиболее частой при­чиной падения лыжника является…

а) сгибание ног в коленях;

б) чрезмерный наклон туловища вперед;

в) выставление вперед одной лыжи;
г) неровная лыжня.

 

  • Какая стойка лыжника наиболее устой­чива при спуске?

а) Низкая,

б) Средняя,
в) Высокая.

 

  • Какие характерные элементы техники включает в себя попеременный двухшажный ход:
  1. Широкие скользящие шаги. 2. Одновре­менное отталкивание палками. 3.Два коротких скользящих шага. 4. Сильное отталкивание ру­кой. 5.Попеременное отталкивание палками. 6. Наклон туловища вперед?

а) 2, 1, 6;

б) 1, 4,5;

в) 3, 5, 6;

г) 1, 2, 6.

 

  • Какие характерные элементы техники включает в себя одновременный двухшажный ход:1) Два коротких скользящих шага. 2) Два широких скользящих шага. 3) Попеременное отталкивание палками. 4) Одновременное от­талкивание палками. 5) Наклон туловища впе­ред с навалом на палки?

а) 1, 4, 5;

б) 2, 3, 5;
в) 2, 4, 5.

  • Укажите, какой способ поворота позво­ляет лыжнику сделать его на пологом скло­не с меньшей потерей скорости,

а) Упором.

б)Переступанием.

в) Плугом,

г) На параллель­ных лыжах.

  • В экстренных случаях при спуске с горылыжнику приходится выполнять «торможение падением». Как оно выполняется?

а) Присесть и упасть вперед по ходу спуска,

б) Присесть и упасть на спину, палки держать кольцами на­зад,

в) Глубоко присесть и упасть назад в сто­рону, лыжи развернуть поперек склона.

 

  • Одна из перечисленных ошибок при па­дении на спуске часто приводит к серьезным травмам. Какая?

а) Торможение палками сбоку,
б) Глубокий присед,

в) Умышленное падение на­бок,

г) Выставление палок кольцами вперед.

 

  • Основным методом развития выносливо­сти у лыжника является… метод тренировки,

а) по­вторный;

б) интервальный;

в) равномерный.

 

  • Основным методом развития скорости у лыжника является … метод тренировки,

а) рав­номерный;

б) контрольный;

в) повторный;

г) ин­тервальный.

 

  • Одеваясь на занятия лыжной подготов­кой, прежде всего, следует учитывать…

а) вре­мя проведения занятий;

б) температуру воздуха и наличие ветра;

в) состояние снега (наст, голо­лед и другое);

г) рельеф местности.

 

  • Причиной потертости ноги чаще всего бы­вает…

а) тесная обувь;

б) длительное передви­жение;

в) мягкая лыжня;

г) усталость.

 

  • Какую ошибку совершает лыжник, ока­зывая помощь при обморожении (побелении) щеки, носа, руки?

а) Растирает обмороженное место сухой теплой рукой,

б) Растирает кожу ва­режкой,

в) Растирает кожу снегом.

 

  • Какая причина считается уважительной, чтобы не пойти на тренировку?

а) Сильный ве­тер,

б) Снегопад,

в) Усталость,

г) Повышенная температура тела.

  • В соревновании по лыжным гонкам для обгона лыжник подает сигнал…

а) касанием ру­кой лыжника;

б) касанием палкой лыж соперни­ка;

в) наезжание на пятки лыж;

г) голосом.

  • Если догнавший вас гонщик просит усту­пить лыжню, то вы обязаны…

а) сойти с лыж­ни одной лыжей;

б) сойти с лыжни обеими лы­жами;

в) остановиться и дать сопернику обой­ти вас стороной.

 

  • Какой из перечисленных видов спор­та считается циклическим?

а) Гимнастика,

б)Волейбол,

в) Борьба,

г) Лыжные гонки.

 

Правильные ответы: 1 — а, 2 — в, 3 -в, 4 — г, 5 — а, 6 — б, 7 — в, 8 — б, 9 — а, 10 — в, 11 — а, 12 — в, 13 — а, 14 — г, 15 — б, 16 —б,     17 — б, 18 — в, 19 — б, 20 — в, 21 — г, 22 —в,     23 — в, 24 — б, 25 — а, 26 — в, 27 — г, 28 —г,29 — б, 30 — г.

 

 

 

Источник: http://school-pyioldino.ru/svedenia-o-shkole/obrazovanie/uroki-uroki-uroki/testyi-po-fizicheskoy-kulture
Еще интересное порево