Категории

Жим гантелей стоя в наклоне

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей стоя

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске речь пойдет про одно из эффективных упражнений для роста мышечной массы спины – тяга гантели в наклоне стоя. В прошлых выпусках я так же рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу гантели в наклоне стоя от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём), см. ниже на фотографиях:

В мужском исполнении:

Тяга гантели в наклоне

В женском исполнении:

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Подробно о задействованных мышцах:

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Варианты тяги гантели в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения ,но вообще, как правило, выделяют два основных варианта (о них ниже):

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

1-й вариант, это когда вы выставляете колено (например, правое, если прокачиваем левую руку либо левое, если прокачиваете правую руку) на горизонтальную скамью, при этом делаете упор рукой (ну, допустим правой) в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

2-й вариант , это когда вы упираетесь в скамью РУКОЙ, но колено не упирается в СКАМЬЮ, оно находиться на полу, т.е. правая нога должна быть довольно сильно согнута в колене и выставлена впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

А вот 3-й вариант:

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Выполняется стоя (в наклоне) наклон параллельный полу, схожее с тягой штанги в наклоне, только тут используются гантели.

Есть и ещё один вариант (4-й), выполняется лежа на наклонной скамье (см. фотографию ниже):

Тяга гантелей на наклонной скамье

Есть и ещё один вариант(5-й), как по мне чушь собачья, но все же (зыркайте фото ниже):

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

То же самое что и 4-й вариант (только здесь поочередные подъемы гантелей).

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне

В зависимости от варианта (вариации) данного упражнения (т.е. те 5 вариантов которые я вам привел) техника будет слегка меняться, ну вы понимаете, в основном техника выполнения одна и та же (изменения лишь в вариации, ну если делаете стоя, то стоя, если лежа на наклонной то лежа на наклонной, а в целом одно и то же), ниже я опишу технику классической тяги гантели в наклоне (т.е. 1-й и 2-й варианты), что ж поехали.

Во-первых, расположите СКАМЬЮ либо В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (т.е. ровно) либо слегка наклон вверх (т.е. где-то 25 градусов), фишка в том, что на слегка поднятой скамье (т.е. наклон 25 градусов) нагрузка на поясницу ощутимо меньше.. ваша спина как бы находится в более выгодной позиции, нежели на горизонтальной. Хотя здесь каждому свое, мне нравиться чутка приподнята скамья (25 градусов, мне так удобнее делать упор рукой в скамью), а вот моему кенту вообще так не удобно (он делает на горизонтальной), попробуйте, подберите под себя оптимальный вариант, оба верные и эффективные.

Во-вторых, расположите гантель возле скамьи (СЛЕВА или СПРАВА) зависит от того, какой рукой вы будете сначала работать, т.е. ЕСЛИ ПРАВОЙ, то расположите гантели справой стороны, если слева, то слева))) ахаха, занесло меня, но сейчас я поясню почему я это написал.

В-третьих, вспоминаем 1-й вариант, т.е. мы настроили угол наклона скамьи и положили гантель рядом, возле скамьи. Что мы делаем дальше? ДАЛЬШЕ нам нужно РАСПОЛОЖИТЬСЯ НА СКАМЬЕ (САМИМ) ПРАВИЛЬНО!!!! Для этого мы, выставляем (упираемся) коленом (например, правым, если прокачиваем левую руку либо левым, если прокачиваем правую руку) на горизонтальной или слегка с наклонной скамье (зависит от того, что вы выбрали)..  колено упирается в скамью (в нижней части), так что бы стопа слегка свисала. ОК УПЕРЛИСЬ КОЛЕНОМ, дальше нужно упереться об скамью РУКОЙ (свободной) в ту же скамью (в верхней части скамьи делается упор), немного согнув в локте + делаем наклон корпуса тела вперед (чуть ли или до параллели с полом, см по самочувствию), в общем, что бы ваш торс был практически параллелен полу.

Так вот, КОРПУС ПАРАЛЛЕЛЕН ПОЛУ, но ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ВАША СПИНА БЫЛА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ (как и в других упражнениях на спину, ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕЕ ПРОГНУТОЙ), от этого зависит, во-первых, ваша безопасность (т.е. можно получить травму спины, если делать упражнение с округленной спиной), а во-вторых, эффективность упражнения снижается.. очень сильно снижается. Поэтому очень важно держать СПИНУ (ВЫГНУТОЙ В ПОСЯНИЦЕ, С ПРОГИБОМ).

Теперь после всего того, о чем я говорил ваш выше, нужно взяться за снаряд (ГАНТЕЛЬ) рабочей рукой (для этого мы специально заранее положили гантель на ту сторону, где находиться рабочая рука). Левую ногу при всем этом держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. После всего этого можно начинать выполнять упражнение (т.е. выполнять тягу).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Как ее правильно выполнять?

Начинайте тянуть гантель ВВЕРХ (в верхнюю точку, к низу живота), но при этом вы не должны тянуть гантель тупо вверх К ГРУДИ, вы ее должны тянуть как бы назад к низу живота!!!! Это очень важно!!!!! Если будете тянуть к груди, спина не будет работать, будет работать задний пучок дельт.. поэтому очень важно тянуть как бы к низу живота .. К ЯГОДИЦАМ (ближе к ним), за счёт этого будет работать спина, а не дельты. + ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы при всем этом движении, вы сохраняли ВАШ ТОРС (КОРПУС) НЕ ПОДВИЖНЫМ!!! Т.е. он как был параллелен полу, так и остается, никаких подъемов вверх. + ещё один очень важный момент, когда вы тяните гантель вверх как бы назад к нижу живота, ваша ТЯНУЩАЯ РУКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЯДОМ С КОРПУСОМ (БЛИЗКО ВОЗЛЕ НЕГО)!!!! , если вы будете разводить гантели как бы в сторону, у вас будет сильно работать дельты, а не спина. А нам ведь это не нужно.. так ведь? В верхней точке сводите лопатки (можете задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение, мне это лично не нравиться, но многие атлеты так делают), после чего опуститесь в нижнее положение (назад опустите руки, так что бы ваша рука была вытянутой, как будто вы хотите положить гантель на пол но при этом локоть чутка согнут, не выпрямлен иначе будет включаться бицепс, и он будет воровать нагрузку со спины, что не есть хорошо, как вы понимаете) и повторите запланированное кол-во повторов, после чего повторите другой рукой.

ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА!!! ВЫДОХ НА УСИЛИИ! Т.е. в верхней точке (когда подняли гантель) делаем ВЫДОХ, в нижней точке, когда поднимаем ВДОХ.

P.s. ну что сказать, не гонитесь за весом (особенно когда изучаете технику движения), по сути все просто, прочитайте ещё раз все что я написал, вкратце расположились на скамье (сделали упор рукой и коленом), торс параллелен полу, и начинаете тянуть гантель ближе к ягодицам (КАК БЫ НАЗАД), НЕ В БОК, НЕ ВПЕРЕД А ИМЕННО НАЗАД!!!! За счёт этого будет активно работать мышцы спины, + в верхней точке сводим лопатку (можно задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение) после чего опускаемся вниз, в в нижней точке не разгибаем руку (локоть слегка согнут, дабы бицепс не воровал нагрузку), и все будет ОК.

Pps. В верхней точке (когда вы поднимаете гантель назад ближе к ягодицам) старайтесь не гантель поднять как можно выше, а локоть (сведя лопатку).

Вот так вот выглядит тяга гантели в наклоне на практике: (если вы все прочитали, это то, что должно у вас выйти):

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Основные ошибки при выполнении данного упражнения

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх (это часто происходит у тех, кто берёт через чур большие веса, и за счёт этого они читингуют).  (1-о фото снизу)

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Отсутствует прогиб в пояснице (т.е. спина округлена, это не допустимо, ибо спина работает не эффективно + можно получить травму работая с большим весом). (2-е фото снизу)

Отсутствует прогиб в пояснице

При тяге гантели вверх многие атлеты отводят локоть не назад (как бы к ягодицам), а в сторону (тем самым тренируя заднюю дельту). (3-е фото снизу)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко(не забывайте о том, что торс параллелен полу на протяжении всего движения, а во-вторых, держите голову ровно и взгляд строго направленный вперед). (фото снизу)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Преимущества и недостатки тяги гантели в наклоне

Одно из самых главных преимуществ от других тяг (например, тяга штанги в наклоне), на мой взгляд, являетсяАМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ + НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК. Сейчас я поясню.

Во-первых, это конечно же, АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ. Она гораздо больше, этом упражнении (тяга гантели в наклоне), нежели в тяги штанги в наклоне. Фишка в том, что ГАНТЕЛИ У НАС НЕ СОЕДЕНЯЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ГРИФОМ (а в штанге соединяются), т.е. за счёт этого мы можем потянуть гантель высоко вверх, а со штангой такое не получиться, потому что ГРИФ МЕШАЕТ НАМ (он доходит до низа живота и все, выше не может), а с гантелью это становиться возможным, за счёт этого собственно и увеличивается амплитуда (что очень хорошо, ибо мышца работает очень качественно, хорошо).

Тягу гантели в наклоне гораздо проще выполнять, нежели тягу штанги в наклоне. Проще потому что, в тяге гантели в наклоне 1 рука работает (рабочая), а 2-я рука (ОПОРНАЯ),т.е. на одну руку происходит опора + ещё и колено находиться на скамье (тоже опора), следовательно, нам не нужно ВЕСЬ ВЕС СНАРЯДА И СВОЕГО ТЕЛА ДЕРЖАТЬ стоя (как мы делаем в тяге штанги в наклоне), мы можем упереться одной стороной делая упор рукой и ногой в скамью, и нам становиться гораздо легче выполнять упражнение… за счёт этого и меньше нагрузка на позвоночник, что делает тягу гантели в наклоне более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

Из недостатков, пожалуй, я выделю лишь РАБОЧИЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ и ЗАТРАЧЕННОЕ КОЛ-ВО ВРЕМЕНИ НА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ.Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что в тяге штанги в наклоне (мы работаем обеими руками), сделали подход и отдыхаем, потом следующий. А в тяге гантели в наклоне мы работаем 1-й РУКОЙ, а потом 2-й. Как вы понимаете, на это уходит много времени, что не есть хорошо, потому что наша тренировка должна длиться не более 45 минут.. почему именно 45 мин? <= переходите по ссылке, и читайте, там я подробно все рассказываю. А во-вторых, как уже было сказано, в тяге штанги в наклоне работают 2-е РУКИ, а тут сначала одна, потом вторая, следовательно, вы не сможете поднять такой большой вес (как в тяге штанги в наклоне), ибо вы прорабатываете сначала одну сторону, потом вторую, а в тяге штанги в наклоне сразу две.

Вот и есть основные недостатки и преимущества данного упражнения (на мой взгляд), в целом, упражнение очень эффективное. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/tyaga-ganteli-v-naklone-stoya/

Разведение гантелей в наклоне

Тренировка плеч занимает особое место в программе каждого мужчины.  Каждый из нас стремиться получить тот самый вожделенный V-образный силуэт с широкими плечами и узким тазом.  К сожалению подобная фигура во многом зависит от ваших родителей т.е. это генетическая данность.  Я знаю массу одаренных в плане мышечного развития ребят которые не удачно выступают на соревнованиях по причине того, что родители не одарили их широкими плечами, которые так любят судьи при оценке пропорций. Особенно это заметно в таких модных категориях как Менс-физик и Классический бодибилдинг.

Для тех из нас, кому не повезло с очень широкими плечами от рождения, остается только накачать плечи с помощью упражнений.  Дело это не из простых, потому что во-первых дельты (плечи) – это очень маленькие мышцы, как не крути. А во-вторых, их очень легко травмировать если дать не правильную или избыточную нагрузку.  Чаще всего для тренировки дельт используют два вида движений:

  • ЖИМЫ (переднее полушарие дельт)
  • МАХИ (заднее полушарие дельт)

Как видите я не очень люблю разделять плечо на ТРИ традиционных пучка потому что считаю что делить нужно не по пучкам, а по функциям которые они выполняют. Вы знаете что есть три пучка:

  • ПЕРЕДНИЙ ( в подъеме перед собой, в жиме)
  • СРЕДНИЙ (используем как для жима, так и для отведения руки в стороны)
  • ЗАДНИЙ (работает при отведении руки)

Сегодня мы будет говорить про технику выполнения самого главного упражнения на заднее полушарие дельт. То самое, которое выполняет отведение руки от корпуса в наклоне.

Как накачать плечи махами в наклоне

Традиционно для того, чтоб накачать плечи используют в начале тренировки жимы, а заканчивают махами. В списке упражнений махи в наклоне идут последними.  Это не самая лучшая стратегия на мой взгляд потому что она подходит только тем, у кого изначально очень хорошо и равномерно растут дельты по всем своим сторонам. А так бывает редко.  Чаще всего именно отводящая функция (средние и задние  дельты) страдает.    Поэтому очень редко можно увидеть людей с отстающими передними дельтами, но постоянно сталкиваюсь с примерами отставания средних и особенно задних дельт.

Для того чтоб устранить это отставание и используются махи в наклоне с гантелями – это основное упражнение для тренировки задних дельт.   Посмотрите на этот рисунок:

Так схематично выглядит выполнение этого упражнения на плечи.  Вы видите, что красным отмечены самые активно работающие мышцы во время движения.   Это задние дельты и  трапеции которые находятся между ними.

Техника выполнения махов в наклоне.

Техника выполнения движения зависит от модификации, которых существует весьма много. Про них мы поговорим ниже.  Сейчас же остановлюсь на единых правилах для любых махов в наклоне. Итак...

ДВИГАЕМ ЛОКОТЬ. Фокусируемся не на движении гантели, а на движении локтя. Это нужно для того чтоб максимально выключить из движения ваши трицепсы. Представьте что ваши руки заканчиваются локтями, которые вам и нужно двигать снизу вверх.  Так вы сможете сконцентрировать больше напряжения на своих задних дельтах и меньше на трицепсах.

ВЫКЛЮЧАЕМ ТРАПЕЦИЮ. Для этого вам нужно будет опустить плечи как можно ниже.  Это своеобразное «размазывание» трапеции по спине поможет ее выключить из движения направленного на тренировку дельт. Дело в том, что когда вы поднимаете плечи, то выполняете это с помощью трапеции, тем самым сокращая ее.  Ваша задача тренировать не трапеции, а дельты. Поэтому плечи вниз. Трапеция выключена. Работают только задние дельты во время выполнения упражнения.

МИЗИНЕЦ ВВЕРХ.  Это старый прикол для того чтоб еще больше изолировать работу задней или средней дельты.   Представьте что вы выливаете из кружки воду.  Постепенно ваш большой палец разворачивается к земле, а мизинец разворачивается к потолку.  Подобный разворот ладони приведет к благоприятному развороту плеча для тренировки задней дельты.

А теперь давайте пробежимся по всем самым распространенным способам выполнения махов в наклоне.

Махи Гантелями стоя в наклоне

Это самый  традиционный способ тренировки задних дельт.  Его отличие от других в том, что вам приходится помимо движения в задних дельтах, контролировать вашу устойчивость потому что вы стоите на ногах без всяких опор.

ПРЕИМУЩЕСТВО.  Удобный угол наклона тела, который можно менять во время выполнения движения.  Кроме того из-за отсутствия опоры мы имеем возможность читинговать – помогать себе раскачиваниями для того чтоб добить мышцы в коне подхода.  Я больше всего люблю именно эту форму выполнения упражнения.

НЕДОСТАТОК.  Нужно контролировать свою устойчивость потому что вы продолжаете опираться на ноги на протяжении всего движения.   Для того, чтоб вам было удобно поэкспериментируйте с отведение таза назад. Часто у ребят не получается упражнение потому что слишком много сил уделяют свой устойчивости.  Если отвести таз назад достаточно далеко, то это стабилизирует распределение веса и выполнять упражнение становится удобнее.

Тренировка плеч сидя в наклоне

Вторая самая популярная форма выполнения махов на плечи. Как вы видите, атлет сидит на скамье согнувшись вперед для тренировки плеч.  Ему не нужно контролировать устойчивость. Но амплитуда, а значит и работа, тоже уменьшились.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Не нужно контролировать положение своего тела. Ноги выключены и поэтому можно сконцентрироваться на работе только задней дельты.

НЕДОСТАТОК.  Их несколько. Во-первых, сложнее читинговать потому что наш корпус зафиксирован в сидячем положении.  Во-вторых, сложнее сделать полностью горизонтальный наклон. А наклон в отрицательный (плечи ниже таза) угол вообще не возможен.  В третьих, ноги перед грудью мешают использовать полную амплитуду движения гантелей.   В четвертых  колени и зафиксированный таз мешают растягивать трапецию в какой то степени.

Тренировка плеч махами в наклоне лежа на скамье

Третий вариант махов на плечи который чаще всего можно увидеть в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения на плечи вам понадобиться скамья с регулируемым углом наклона.  Обычно выставляют 45 градусов или меньше, берут в руки по гантели и ложатся на скамью животом вниз.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Вы можете выключить из работы не только ваши ноги, но и все стабилизирующие мышцы верха вашего тела.  Кроме того, вы можете ставить какие угодно углы для тренировки ваших дельт.  Кроме того, вы не ограничены вашими ногами и можете делать полную амплитуду (касаться гантелями друг друга).

НЕДОСТАТОК.  Основной недостаток – это то, что скамья упирается вам в грудь и живот. Это создает определенный дискомфорт.  Кроме того, из  за подобного упора в грудь очень сложно расслаблять («размазывать по спине») вашу трапецию.

 Как накачать плечи попеременными махами в наклоне.

Такая форма выполнения махов в наклоне является редкой. Не часто увидишь как кто либо выполняет движение в таком стиле.  Хотя, на мой взгляд, это очень классная модификация, которая лишена множества недостатков свойственных другим модификациям.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Их очень много. Во-первых, высокая устойчивость потому что вы опираетесь на три точки а не на две.  Вам не нужно слишком беспокоится о том, чтоб не упасть во время выполнения упражнения.  Во-вторых, очень большая амплитуда движения, потому что перед вам нет препятствий и потому что одной рукой вы можете заступать на траекторию движения второй руки.  В третьих, легче фокусироваться на работе задней дельты потому что вся концентрация внимания идет на одну мышцу, а не на две.  В четвертых, вам удобно «размазывать» трапецию по спине чем при сидячем или лежачем положении.

НЕДОСТАТОК. По большому счету их только два – большой и маленький.   Большой недостаток – это двойная трата времени потому что вам приходится по отдельности делать подходы на каждую руку.   Маленький недостаток – это то, что возможна диспропорция в нагрузке на левую и правую сторону.  Считаю что это не существенно, потому что, как правило, работают с одной и той же гантелей и в одном и том же количестве повторений на каждую сторону.

Программа тренировки и подбор упражнений на плечи.

Программа тренировки традиционно строится из выполнения сначала базовых упражнений, а затем изолированных.  Базовыми для плеч являются жимы и тяги, а изолированными являются различные махи в которых нет разгибания в локтевом суставе. Очень часто программа тренировки плеч выглядит примерно так.

  • Жим штанги/ гантелей сидя или стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя
  • Махи гантелей в стоя
  • Махи гантелей в наклоне

Однако, к сожалению, эта компоновка работает плохо для равномерного развития дельт. Все дело в том, что передние дельты, те с помощь которых мы жмем и поднимаем руку перед собой, работают чаще и больше как во время тренировок, так и во время обычно жизнидеятельности.  Ведь даже когда вы за столом поднимаете перед собой ложку, то вы выполняете это передними дельтами.  Очень редко вам приходится отводить руку назад. Поэтому ваши задние и средние дельты почти всегда отстают от передних.

Кстати именно маховая (отводящая) функция плеча дает самую большую ширину ваших плеч. Не жим, который вовлекает преимущественно передние дельты, а именно махи. Вот почему я рекомендую обычно начинать тренировку с махов на задние плечи.   Пример:

  • Махи гантелями в наклоне
  • Жимы стоя или сидя
  • Тяга штанги или гантелей (протяжки)
  • Махи гантелями стоя

Так вы не только ставите акцент на том, что хуже всего растет (задняя дельта). Так вы еще и планомерно можете подготовить (разогреть) ваши плечи к предстоящей тяжелой работе.

Кстати по поводу разогрева ваших  плеч. Рекомендую отнестись к этому очень внимательно потому что плечевые суставы – самые нежные в вашем теле.  Ведь большинство остальных суставов (например коленный или локтевой) используются для движения по одному вектору.  Плечевой сустав не такой. С его помощь  мы можем как приводить, так отводить руку. Как жать от себя, так и тянуть по любым направлениям. Платой за такую мобильность является повышенная «нежность».  Именно поэтому рекомендую начинать не с тяжелых, а с легких, разогревающих подходов на ваши дельты.

  • ПОДХОДОВ = 4 рабочих + 2-3 размичночных (с легким весом)
  • ПОВТОРЕНИЙ = 10-15

Повторений рекомендую делать больше чем в других упражнениях потому что при  выполнении движения в «середине амплитуды» (с постоянным напряжением в дельтах), она (амплитуда) сильно сокращается. Поэтому нужно использовать большее количество повторений для компенсации.

На какой ваш опыт в развитии задних дельт?  Тренируете ли вы их? Как?

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-plechi-maxi-gantelyami-v-naklone.html

Тяга гантели в наклоне стоя

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей  стоя.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

  1. Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
  2. Является отличной заменой сложным по технике махам.
  3. Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Примечание: комплексное упражнение, является многосуставным но при этом не относится к базовым из-за размера прорабатываемых мышц и отсутствия полной нагрузки на всю целевую группу.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

Мышечная группаНагрузкаВиды упражнений
Триглавый разгибатель рукиЗначительный акцентЖим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Латеральная головка трицепсаНебольшое акцентированиеЖим гантелей стоя, армейский жим
Мышцы запястьяСтатическая прогрузкаЖим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Верхняя дельтаДинамическая основаЖим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим
Передняя дельтаНебольшое акцентированеиЖим Арнольда стоя
ВоротничокОсновная нагрузкаЖим Арнольда стоя
Верхний пучок грудных мышцНебольшое акцентированиеАрмейский жим
Мышцы поясничного отделаСтабилизирующая нагрузкаЖим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Мышцы бедраВзрывная нагрузкаШвунговый жим
КвадрицепсыВзрывная нагрузкаШвунговый жим

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

  • Верхние дельты.
  • Трицепс.
  • Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

  • С изменением траектории движения.
  • С применением читинга.
  • С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

  • Способны глубже проработать целевые группы мышц.
  • Являются менее травмоопасными для атлета.
  • Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

  • Взрывную силу верхних дельт.
  • Глубинные мышцы плечевых суставов.
  • Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

 

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

  1. Для начала взять гантели – верхним хватом.
  2. Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
  3. Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

  • При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
  • НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т.е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
  • Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
  • Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Замена армейскому жиму

Из-за того что многие недооценивают комплексность этого упражнения, в залах фитнес инструкторы заменяют его на более простые и более изолированные махи. Тем не менее, несмотря на то что у махов значительно меньший процент травматичности по отношению к жиму, он имеет и меньшую эффективность.

Если в жиме гантелей стоя нарушение техники приводит к травме, то в махах оно просто снижает эффективность упражнения до нуля. Обычно классический жим заменяют тремя упражнениями:

  • Махи гантелей вперед.
  • Махи гантелей вверх.
  • Махи гантелей в наклоне.

Существует миф, что только так можно проработать все три пучка дельт. Это не совсем верно. В условиях стандартной работы без использования стероидов и стремления к получению идеальной формы, задние дельты отлично прорабатываются тягами, передние жимом лежа, а верхние жимом стоя.

Но, если дельты действительно отстают, то к стандартному жиму гантелей вверх над головой можно добавить еще и махи в наклоне, или махи в стороны.

Итог

Сегодня жим гантелей над головой стоя используется в качестве изолирующего упражнения, после предутомления основными жимовыми упражнениями будь то:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим узким хватом.

После предварительного утомления грудных мышц, можно создать дополнительную нагрузку на дельтовидную группу мышц, и увеличить трицепсовые показатели. Однако многие атлеты выполняют это упражнение исключительно в 3-х дневном сплите вместе с маховыми упражнениями и работой над прессом.

Так, получается развить большие дельты и огромные руки, при этом компенсируя недостатки базовых упражнений, комплексом из вспомогательных махов.

 0   

Источник: https://sportfito.ru/publication/zhim-gantelej-stoya/
Похожие посты: